Coração humano: Como manter seu coração saudável

Aqui está uma estatística preocupante: as doenças cardíacas são a causa número 1 de morte para homens e mulheres, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). As boas notícias? Você pode tomar medidas práticas para melhorar a saúde do coração e diminuir as chances de desenvolver doenças cardíacas.

O que é doença cardíaca?

Doença cardíaca é um termo abrangente para muitas condições diferentes, algumas com as quais você pode nascer (doenças cardíacas congênitas) e outras que se desenvolvem ao longo da vida devido à idade e a outros fatores do estilo de vida.

De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, o tipo de doença cardíaca mais comum é a doença arterial coronariana (DAC). Este tipo de doença cardíaca é marcado pelo acúmulo de placas e colesterol nas artérias que fornecem sangue ao coração. A placa bloqueia o fluxo sanguíneo e pode preparar o cenário para dor no peito esmagadora (angina), ataques cardíacos, ritmos cardíacos irregulares (arritmias) e insuficiência cardíaca.

Outros tipos de doenças cardíacas podem afetar as válvulas do coração ou o próprio músculo cardíaco.

Como prevenir doenças cardíacas?

Os princípios centrais da prevenção de doenças cardíacas incluem:

• Comer uma dieta saudável para o coração
• Fazendo exercício regular
• Manter um peso saudável
• Não fume
• Abster-se de álcool ou apenas beber álcool com moderação
  
  

Um estilo de vida saudável para o coração ajuda a lidar com certos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

• Pressão alta
• Níveis elevados de colesterol no sangue
• Níveis elevados de gorduras sanguíneas não saudáveis, chamadas triglicerídeos
• Diabetes
• Estar acima do peso ou obeso

Quando os esforços de prevenção de doenças cardíacas não são suficientes, medicamentos para o coração também estão disponíveis para ajudar a controlar a saúde do coração.

O que está envolvido em um estilo de vida saudável para o coração?

Veja por onde começar se você deseja colocar algumas dessas dicas de prevenção de doenças cardíacas em ação:

Atualize sua dieta

Um dos pilares da prevenção de doenças cardíacas é comer uma dieta saudável para o coração, mas o que exatamente isso inclui?

De acordo com a American Heart Association (AHA), uma dieta saudável para o coração é rica em frutas e vegetais, grãos integrais e proteínas, que são encontrados em alimentos como:

• leguminosas
• Nozes
• sementes
• Peixe
• Aves sem pele
• Aveia
• Pão integral
• Carnes magras

Também inclui gorduras saudáveis, que não obstruem as artérias, como abacate e certos óleos (como azeite, abacate, amendoim, cártamo, gergelim e canola).

Outro aspecto de uma dieta saudável para o coração são os alimentos que combatem a inflamação. Mais pesquisas são necessárias sobre seu papel exato nas doenças cardíacas, mas a inflamação é comumente encontrada em pessoas com doenças cardíacas, de acordo com a AHA. Os ácidos graxos ômega-3 – um tipo de gordura saudável – ajudam a combater a inflamação.

Peixes gordurosos ou oleosos são fontes sólidas de ômega-3, portanto, é importante adicionar peixes ao seu planejamento semanal de refeições. A AHA recomenda comer pelo menos 8 onças de peixe não frito por semana. Algumas opções de peixes ricos em ômega-3 incluem:

• Atum albacora
• arenque
• truta de Lago
• Cavalinha
• sardinha
• Salmão

Não gosta de peixe? Não se preocupe: edamame, nozes e linhaça moída também são boas fontes de ômega-3.

Evitar alimentos não saudáveis é outra parte fundamental de uma dieta saudável para o coração. Isso significa evitar alimentos processados e açúcares adicionados quando e onde possível.

Também é inteligente controlar a ingestão de sódio. Obtemos a maior parte do nosso sódio de alimentos embalados e preparados, não do saleiro, então você pode estar ingerindo mais sódio do que imagina. O Dietary Guidelines for Americans recomenda consumir menos de 2.300 miligramas (mg) de sódio diariamente para ajudar a manter a pressão arterial normal. Isso é aproximadamente equivalente a 1 colher de chá de sal.

Se possível, um objetivo ainda melhor – especialmente para aqueles com hipertensão (pressão alta) – é reduzir para não mais do que 1.500 mg de sódio por dia, diz a AHA.

Observe o seu consumo de álcool

Se você bebe álcool, faça-o com moderação, o que é definido como não mais que 2 drinques por dia se você for homem e não mais que 1 drinque por dia se for mulher, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Lembre-se das porções: uma bebida equivale a 360ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilados.

A AHA observa que consumir álcool com moderação pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol "bom" de lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuir o risco de diabetes, mas esses benefícios desaparecem quando você exagera. Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial, aumentar o risco de derrame e promover batimentos cardíacos irregulares.

Faça do exercício uma prioridade

A atividade física regular pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuir o risco de diabetes, manter o peso onde deveria estar e combater a inflamação em todo o corpo, o que ajuda a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Então, quanto exercício você deve fazer para ter um coração saudável? As atuais Diretrizes de atividade física para americanos sugerem que os adultos se esforcem por pelo menos 150 a 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, 75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ou alguma combinação de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e vigorosa. atividade.

O que conta como exercício? Qualquer atividade aeróbica que faça seu coração disparar pode marcar esta caixa, como:

• Andando rapidamente
• Correr ou correr
• Natação
• Andar de bicicleta (indoor ou ao ar livre)

Os adultos também devem fazer exercícios de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana para ajudar a queimar gordura e tonificar os músculos. Isso inclui as seguintes ideias de treinamento de força:

• Levantar pesos, incluindo pesos de mão ou halteres
• Usando aparelhos de musculação na academia
• Usando seu próprio peso corporal como resistência para movimentos como flexões e agachamentos
• Usando bandas de resistência

Essas duas formas de exercício fornecem benefícios sinérgicos para o coração, aumentando a lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom", e diminuindo a lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol "ruim".

Perder peso, se necessário

De acordo com a AHA, carregar excesso de peso está associado a certos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

• Colesterol alto
• Pressão alta
• Diabetes

O que buscar: Um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9 em adultos é normalmente considerado saudável, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. O IMC leva em consideração a altura e o peso.

Como fazer: Perca peso lentamente. Defina metas alcançáveis, como perder 10% do seu peso atual. Atire cerca de 1/2 libra a 2 libras por semana. Se você perder muito peso muito rapidamente, é menos provável que você o mantenha. Comer uma dieta saudável e fazer exercícios regulares pode ajudá-lo a perder peso e manter sua perda de peso.

Pare de fumar

Se você fuma, pare. Nunca houve tantas ferramentas para parar de fumar disponíveis para ajudá-lo a largar o vício do tabaco quanto hoje.

Como fazer: Produtos de reposição de nicotina – como adesivos, chicletes, pastilhas e outros medicamentos que ajudam a reduzir o desejo por nicotina – podem funcionar sozinhos ou em combinação com grupos de apoio de aconselhamento. Converse com seu médico sobre a melhor maneira de parar de fumar, defina uma data para parar e cumpra-a.

Saiba onde você está em termos de números

Conhecer seus números para os principais fatores de risco cardíaco pode ajudar a determinar como você está se saindo ao implementar mudanças saudáveis para o coração. Os três números a considerar incluem:

• Pressão arterial
• Colesterol
• Açúcar no sangue
• Pressão arterial

Os níveis ideais de pressão arterial são inferiores a 130/80 milímetros de mercúrio (mmHg), de acordo com a AHA. A pressão sistólica (o número superior) é a pressão nas artérias quando o coração bate enquanto bombeia o sangue. Em contraste, a pressão diastólica (o número inferior) descreve a pressão nas artérias quando o coração descansa entre os batimentos cardíacos.

Colesterol

De acordo com o CDC, homens e mulheres devem buscar os níveis de colesterol abaixo:

• Um colesterol total de cerca de 150 miligramas por decilitro de sangue (mg/dL)
• Colesterol LDL de cerca de 100 mg/dL
• Colesterol HDL de 50 mg/dL ou superior em mulheres e 40 mg/dL ou superior em homens
• Triglicerídeos abaixo de 150 mg/dL
• Açúcar no sangue (glicose)

Níveis elevados de açúcar no sangue ou glicose são um sinal de diabetes. De acordo com o CDC:

• Um nível normal de açúcar no sangue em jejum é de 99 mg/dL ou inferior
• Um nível de açúcar no sangue em jejum que sugere pré-diabetes é de 100 a 125 mg/dL
• Um nível de açúcar no sangue em jejum que indica diabetes é de 126 mg/dL ou superior

Saiba quando a medicação para o coração pode ser necessária

As táticas de prevenção, como seguir uma dieta saudável para o coração, perder peso e fazer exercícios regularmente, continuam sendo as melhores maneiras de controlar os fatores de risco para doenças cardíacas, mas essas medidas nem sempre são suficientes.

Muitos tipos de medicamentos estão disponíveis para ajudar a diminuir o risco e tratar doenças cardíacas. Converse com seu médico sobre qual medicamento pode ser apropriado para você.

De acordo com a AHA, se você tem pressão alta, um fator de risco significativo para ataques cardíacos e derrames, seu médico pode prescrever:

• Inibidores da Enzima Conversora de Angiotensina (ECA)
• Bloqueadores dos receptores da angiotensina II
• Bloqueadores beta
• Bloqueadores dos canais de cálcio (BCCs)
• Diuréticos

Os bloqueadores beta também podem ajudar a prevenir futuros ataques cardíacos naqueles que já tiveram um ataque cardíaco.

Anticoagulantes (diluidores do sangue), incluindo aspirina, podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de coágulos sanguíneos e reduzir o risco de ataque cardíaco.

De acordo com a AHA, para colesterol alto, as opções de medicação incluem:

• estatinas
• Inibidores de absorção de colesterol
• ácidos nicotínicos
• Combinação de estatinas e inibidores da absorção de colesterol

Além disso, às vezes a cirurgia é necessária para tratar problemas cardíacos subjacentes ou abrir vasos sanguíneos bloqueados para restaurar o fluxo sanguíneo para o coração.

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Escrito por: Denise Mann