Dicas de saúde: quais os alimentos mais saudáveis?

Dicas Rápidas e Saudáveis de Alimentação

Por Peter Jaret

Comer bem não precisa levar muito tempo. Algumas das refeições mais simples são deliciosas e carregadas de nutrientes. Tente as dicas a seguir para menus saborosos e nutritivos que você pode preparar em 15 minutos ou menos.

Café da manhã

Beba seu café da manhã

Comece o seu dia com uma vitamina: Basta colocar uma xícara de iogurte desnatado, algumas frutas congeladas, suco de frutas e banana no liquidificador. Em seguida, adicione um quarto de xícara de leite em pó desnatado para uma refeição satisfatória que também embala 625 miligramas de cálcio - mais da metade do que você precisa para o dia.

Entre no mundo rosa

Experimente toranja no café da manhã. Carrega 25 vezes mais beta-caroteno do que seu primo mais pálido, e geralmente é mais doce. Emparelhe com uma xícara de aveia coberta com 28 gramas de amêndoas picadas ou um quarto de xícara de damascos secos, e você terá um café da manhã completo com cerca de 7 gramas de fibra, um terço da recomendação diária.

Sumo de sua rotina

Saia da rotina do suco de laranja. Tente um diferente a cada dia: abacaxi, toranja, tangerina, tomate, cranberry e uva, todos contêm diferentes antioxidantes que podem ajudar a prevenir uma série de males, do câncer a doenças cardíacas e infecções do trato urinário.

Almoço

Escolha "A" de abacate

Espalhe um quarto de abacate maduro em seu sanduíche de peru em vez de maionese, e você vai acabar com muito sabor e metade da gordura. Abacate também oferece magnésio e potássio. Adicione um pouco de tomate, folhas e mostarda, e acompanhe com um pedaço de fruta para um almoço completo e saudável.

Experimente a salada de repolho da nova era

Use talos de brócolis picados em vez de repolho em sua próxima salada. Uma meia xícara dá a você quase quatro vezes mais vitamina C e beta-caroteno. Misture com cenouras raladas, um pouco de cebola roxa picada e uma colher de chá de vinagre de vinho de arroz para obter um prato super-saudável.

Volte ao básico

Estudos recentes transformaram a manteiga de amendoim em um alimento saudável, mostrando que os produtos de amendoim podem, na verdade, reduzir o LDL ou o colesterol "ruim" da mesma forma que o azeite de oliva. Mas vá para o tipo antiquado ou "natural". Outras marcas que usam óleos parcialmente hidrogenados para dar às manteigas uma consistência cremosa e impedir a separação do óleo podem aumentar o colesterol.

Jantar

Escolha hambúrgueres vegetarianos

A maioria dos hambúrgueres vegetarianos dá-lhe dois terços da proteína, mas apenas um quarto da gordura de um hambúrguer normal, para não mencionar 5 gramas de fibra. Você pode fritar um hambúrguer vegetariano em uma colher de chá de azeite.

Transforme uma batata em um jantar

Pegue uma batata cozida com feijão preto, salsa e 28 gramas de queijo picado de pimenta para fazer uma refeição. Conte com 12 gramas de fibra e 12 gramas de proteína. O queijo tem um terço da gordura da manteiga e mais de 200 miligramas de cálcio.

Pense verde

Massa de espinafre dá-lhe duas vezes mais potássio e ácido fólico do que o tipo normal, juntamente com um bom conjunto de beta-caroteno. Para uma refeição rápida e fácil, misture os laços de espinafre com queijo feta desintegrado, azeitonas pretas e tomates picados.

Petiscos

Evite os deslizes da tarde

Comer entre as refeições pode manter sua energia elevada e seu peso baixo - se você escolher lanches que combinam carboidratos com proteína para um estímulo que dura. Tente estes: cenouras e hummus, fatias de maçã e manteiga de amendoim, ou queijo em biscoitos de trigo integral. Como a manteiga de amendoim, o homus e o queijo têm alto teor de gordura, é melhor limitar suas porções diárias desses alimentos.

Escolha frutas congeladas

Para um lanche doce rápido e saudável, lave as uvas sem sementes, coloque-as em um saco com fecho de correr e deixe-as no congelador. As uvas contêm resveratrol, um antioxidante que ajuda a proteger seu coração, e elas são ainda mais doces quando congeladas.

Referências

Pace-Asciak CR et al. The red wine phenolics trans-resvetatrol and quercetin block human platelet aggregation and eicosanoid synthesis: implications for protection against coronary heart disease. Clinc Chim Acta 1995; 235: 20719

Li-man Hung et al. Cardioprotective effect of resveratrol, a natural antioxidant derived from grapes. Cardiovasc Res 2000 Aug 18;47(3):549-55.