Por que não consigo dormir bem? Como resolver esse problema?
Jogar e virar, acordar com frequência ou ficar acordado por horas não é motivo de riso.
De acordo com a National Sleep Foundation, o adulto médio deve ter como objetivo dormir de sete a nove horas por noite. Por que? A Cleveland Clinic explica que a falta de sono pode levar a:
- memória prejudicada
- estresse de relacionamento
- diminuição da qualidade de vida
- aumento do risco de um acidente de carro
A falta crônica de sono ou insônia também pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo:
Então, se você está se perguntando por que não consigo dormir, aqui estão algumas dicas para melhorar o sono:
Experimente a terapia de restrição do sono
De acordo com o Dr. Sanjeev Kothare, da Northwell Medical em New Hyde Park, NY, "insônia de causa desconhecida ou ansiedade ou depressão subjacente" é um dos distúrbios do sono mais comuns.
A Academia Americana de Medicina do Sono diz que aproximadamente 35% dos adultos experimentam insônia em algum momento. Uma solução potencial é a terapia de restrição do sono. A base dessa terapia é que o tempo gasto na cama e sem dormir pode aumentar a ansiedade e piorar a insônia. Por exemplo: se você costuma ir para a cama por sete horas, mas dorme apenas cinco horas, limitaria seu tempo na cama a cinco horas. Depois que seu sono melhorar, aumente lentamente seu tempo na cama em incrementos de 15 a 30 minutos. Inicialmente, a restrição do sono pode deixá-lo cansado durante o dia. Tenha cuidado ao dirigir ou usar equipamentos perigosos.
Cronometre seu exercício para dormir melhor
O exercício regular traz inúmeros benefícios para o sono. No entanto, a hora do exercício pode afetar a qualidade do seu sono. A Sleep Foundation observa que o exercício moderado a vigoroso pode:
- diminuir o tempo que leva para adormecer
- reduzir a sonolência diurna
- reduzir a quantidade de medicação para dormir necessária
A fundação observou que a hora do dia pode não afetar o sono de algumas pessoas. No entanto, o exercício pode aumentar a temperatura corporal central, reduzindo a eficiência do sono. Se tiver problemas de sono, evite exercícios vigorosos antes de dormir. Inclua ioga suave ou alongamento leve.
Abaixe o telefone
De acordo com a Sleep Foundation, usar o telefone ou o computador antes de dormir interfere no sono. A luz azul emitida pelos dispositivos pode atrapalhar seus estágios de sono. Diminui o movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de ondas lentas, que são vitais para a saúde do cérebro. Para reduzir o efeito desses dispositivos no repouso, use o modo noturno. Isso diminui a quantidade de luz azul emitida e escurece a tela. Evite usar telas uma hora antes de dormir. Considere o uso de óculos bloqueadores de luz azul. Transforme o quarto em uma sala "sem tela".
Certifique-se de que seu quarto seja fresco, escuro e silencioso
Um quarto muito claro, quente ou barulhento diminuirá as chances de uma boa noite de sono.
A Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, especialista em sono do Millennium Physician Group em Fort Myers, Flórida, disse: "Certifique-se de que o quarto esteja fresco, escuro e silencioso. Às vezes, o ruído branco, como um ventilador, pode ajudar." Ela sugere o uso de lençóis macios e confortáveis e um bom edredom pesado. Considere o uso de persianas ou cortinas opacas para limitar a luz da sala. Abaixe a temperatura no quarto em alguns graus para criar um ambiente ideal para dormir.
Procure ajuda profissional se tudo mais falhar
Abbasi-Feinberg recomenda discutir problemas de sono com um prestador de cuidados primários se "problemas de sono interferirem em sua capacidade de funcionar durante o dia ou causarem sonolência ao dirigir ou no trabalho".
De acordo com Abbasi-Feinberg, você pode esperar o seguinte quando visto em uma clínica do sono:
"A primeira visita geralmente consiste em obter um sono completo e histórico médico, e uma revisão de medicamentos e suplementos, pois podem afetar o sono. Podemos fornecer alguns conselhos e orientações para melhorar a qualidade do sono. Às vezes, um estudo do sono é necessário, como um estudo do sono em casa ou um estudo do sono em que você passa a noite em um laboratório do sono. Isso dependerá das condições que estão sendo avaliadas. Os resultados são então revisados e outras intervenções são baseadas nesses resultados."
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Escrito por: Sue Benzuly
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