Um homem sentado em uma maca sendo auxiliado por uma fisioterapeuta.


Má postura e sua relação com as dores nas costas

Postura: Caminhando em direção a dor nas costas


Por Chris Woolston


Quanto tempo se passou desde que alguém lhe disse para "sentar-se direito"? As crianças recebem conselhos sobre sua postura o tempo todo, mas alguns adultos podem definitivamente precisar de um lembrete. Pessoas que relaxam ao longo do dia podem ser vulneráveis ​​a uma ampla variedade de problemas, incluindo dores nas costas. Se a sua dor nas costas, você só pode ser capaz de aliviar sua dor, endireitando o seu ato.


Como a má postura causa dor nas costas?


Quando tudo está bem alinhado, as articulações e os músculos das costas compartilham facilmente o peso de suportar o peso corporal. A má postura interrompe esse equilíbrio. Conforme relatado pela Cleveland Clinic, o abaixamento força os músculos e tendões na região lombar a trabalhar mais do que o normal, aumentando o risco de torções e entorses. Má postura também pode causar desgaste não natural entre as articulações, potencialmente preparando o terreno para a artrite.


O que posso fazer para melhorar minha postura?


Para a maioria das pessoas, a boa postura não é fácil. Na verdade, geralmente é preciso muita prática para manter as costas em sua posição "natural". Muitas pessoas com dores nas costas precisam recrutar um terapeuta ocupacional ou fisioterapeuta para ajudá-las a melhorar a maneira de ficar de pé, sentar e dormir. Uma vez que adquiram o hábito, a boa postura pode se tornar uma segunda natureza.


Aqui estão os princípios básicos da boa postura:


De pé


  • Pense alto. O topo da sua cabeça deve esticar em direção ao teto.
  • Pense direito. Você deve ser capaz de desenhar uma linha reta desde o lóbulo da sua orelha até a frente do tornozelo, cruzando a ponta do ombro, o meio do quadril e a parte de trás da rótula ao longo do caminho.
  • Pense orgulhoso. Mantenha seu peito para fora, suas omoplatas para trás e seu estômago para dentro.
  • Mantenha-se. Quando parado, seu peso deve ser distribuído uniformemente em cada pé. Você também pode tentar colocar um pé em uma caixa ou um banquinho. Troque os pés a cada vários minutos.
  • Esqueça a moda. Um sapato de salto alto pode jogar fora sua postura e coçar suas costas. Seus sapatos devem ser planos e confortáveis.
  • Não se torne uma estátua. Movimente-se o máximo possível e não deixe seus joelhos travarem.
  • Faça uma aula de dança ou ioga. Yoga e dança estão entre os melhores exercícios para incentivar a boa postura. Além disso, aproveitar o tempo para se alongar e respirar profundamente por alguns segundos ao longo do dia geralmente pode torná-lo mais consciente da maneira como você está se segurando.
  • Use roupas confortáveis ​​e evite mochilas e pastas que pareçam estar cheias de tijolos. Transportar seu computador e outros itens pesados ​​em uma pequena mala de rodinha também pode evitar dores nas costas.


Sentado


  • Sente direito. Este mantra de professores de primeira série é realmente um bom conselho.
  • Mantenha a parte superior das costas retas, a cabeça erguida e os ombros relaxados.
  • Escolha sua cadeira com cuidado. Uma cadeira firme e de encosto reto pode dar apoio extra às suas costas. A cadeira ideal também terá braços. Se a sua cadeira de trabalho não tiver apoios de braços, posicione-a de modo a poder descansar facilmente os braços na sua secretária.
  • Faça o seu trabalho. Seus joelhos devem ter a mesma altura que seus quadris e seus pés devem estar apoiados no chão.
  • Considere uma almofada. Uma pequena almofada ou toalha enfiada entre a parte inferior das costas e a cadeira pode ajudar a manter a coluna alinhada. Além disso, é ótimo!


Deitado


  • Ajude seu estômago. Você provavelmente se sentirá mais confortável dormindo de lado com os joelhos levemente flexionados. Você também pode tentar dormir de costas.
  • Travesseiros não são apenas para cabeças. Se você dorme de lado, você pode tentar colocar um travesseiro entre os joelhos.
  • Obtenha o suporte de que você precisa. Um colchão caído pode colocar uma pressão extra nas suas costas. Encontre um colchão que suporte você confortavelmente. Costumava-se pensar que quanto mais firme o colchão, melhor, mas para muitas pessoas um colchão com firmeza média pode ser o melhor. Use um que seja bom para você.



Referências

Cleveland Clinic. Posture for a healthy back. September 2010.

Mayo Clinic. Prevent Back Pain with Good Posture: Slide Slow. February 2009.

University of Washington Department of Orthopaedics and Sports Medicine. Back pain: Management and treatment. Last updated 2005.

University of Illinois at Urbana-Champaign. Back and Neck Care Guide. No date given.

Kovacs FM, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.

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