Exercícios na gestação: fortalecendo o corpo | Suprevida


Uma gestante em pé com uma mão em baixo da barriga e a outra na altura do estômago


Exercícios na gestação: fortalecendo o corpo


Dicas de Exercícios Para Te Fortalecer Durante a Sua Gravidez


Exercícios para Construir Força na Gravidez



De Dana Sullivan

 



Se você está tendo uma gravidez normal e saudável, você pode adicionar um pouco de treinamento de força de baixa intensidade e exercício diário ao seu regime. A gravidez não é o momento para praticar esportes novos ou extenuantes, mas com o seu médico bem, você pode começar a fortalecer os músculos da parte superior e inferior do corpo - você vai precisar deles!


Durante a gravidez, o peso extra na barriga e nos seios pode fazer com que você se incline sobre os ombros. Desenvolver os músculos das costas e ombros melhorará sua postura e facilitará o transporte do bebê, mas isso é apenas uma recompensa. Depois que seu bebê nascer, você ficará surpreso com a frequência com que precisa de força na parte superior do corpo apenas para passar o dia. Segurando seu bebê para alimentá-la, levantando-a sobre a mesa de troca uma dúzia de vezes por dia, e carregando cestas intermináveis de roupa suja será muito mais confortável se seus músculos estiverem prontos para isso.


Você também precisa de um par de pernas fortes. Suas pernas são sua base: elas sustentam sua barriga, seu bebê e suas costas. À medida que a gravidez progride e os músculos abdominais são alongados até o limite, pernas fortes se tornam essenciais.


Movimentos que exigem que você use vários músculos de uma só vez são ideais para o seu corpo superior e inferior, porque em apenas alguns movimentos você pode trabalhar a maioria dos principais músculos do seu corpo.


Aqui estão alguns exercícios simples e eficazes para fortalecer seu corpo superior e inferior. Apontar para fazer 8 a 15 repetições de cada pelo menos duas vezes por semana. Comece com um conjunto e trabalhe até dois. Conforme sua gravidez progride, segure-se no encosto de uma cadeira se precisar de apoio extra durante os exercícios para as pernas. Antes de cada treino, aqueça-se com uma caminhada rápida de 5 a 10 minutos. O equipamento utilizado nesses exercícios é barato e pode ser encontrado em lojas regulares.

 


Melhores exercícios durante a gravidez


Linha alta sentada (fortalece o dorso e a parte superior das costas): Sente-se no chão com as pernas para fora, joelhos levemente flexionados. Mantenha sua coluna em uma posição neutra (reta). Enrole um tubo de exercício em torno de seus pés nos arcos. Cruze o tubo para que ele faça um "X" sobre as pernas e segure uma alça em cada mão. Puxe as alças para trás, mantendo os cotovelos para cima e para trás, em vez de sair para os lados. Seus braços devem estar perpendiculares ao chão, as omoplatas para baixo. Quando você se afastar o máximo que puder, "aperte" suas omoplatas juntas. Volte para a posição inicial e repita.


Overhead press (fortalece deltóides e tríceps): Sente-se em uma cadeira ou em um banco com a coluna em posição neutra. Segure um haltere leve em cada mão (1, 2, 3 ou 5 libras). Dobre os cotovelos para que os pesos estejam na altura dos ombros e ligeiramente para o lado. Expire e pressione para cima e para cima, mantendo os cotovelos retos, mas não travados. Abaixe com o controle. Inspire e repita. Concentre-se em manter a coluna e o pescoço neutros, os ombros relaxados. Não permita que seu pescoço se projete para a frente. Repetir.


A alternância de bíceps curvo (fortalece o bíceps): Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados e a coluna em uma posição neutra. Segure um halter em cada mão (comece com 3, 5 ou 8 libras) com as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas. Levante o peso com a mão direita primeiro, girando o pulso para a direita, de modo que a palma da sua mão fique voltada para cima ao elevar o peso em direção ao ombro. Gire de volta para a esquerda enquanto abaixa o peso. Repita com o braço esquerdo, girando para a esquerda no caminho para cima e para a direita no caminho para baixo. Alterne para completar 15 repetições para cada braço. Se você conseguir completar facilmente 15 repetições, use pesos mais pesados.


Plié do dançarino (fortalece o quadríceps, isquiotibiais, parte interna das coxas, nádegas, panturrilhas e canelas, aumenta a circulação da perna, melhora o equilíbrio): segure um haltere de 5 a 8 libras em cada mão. Fique de costas para as costas de uma cadeira, com os pés mais do que na largura dos quadris, com os pés e os joelhos confortavelmente voltados para fora. Contraia seus abdominais e levante o peito, mantendo os ombros relaxados. Dobre os cotovelos para que os pesos fiquem em cada ombro, com as palmas voltadas para dentro. (Se precisar do apoio da cadeira, não use pesos - segure na parte de trás da cadeira). Flexione os joelhos, mantendo os pés o chão, coluna ereta e peso corporal equilibrado sobre seus calcanhares. Abaixe o tronco o máximo que puder, sem alterar as costas ou a posição do quadril. Endireite os joelhos, apertando a parte interna das coxas e continue sem parar, subindo nas pontas dos pés. Abaixe os pés e repita. (Nota: Se você tiver cãibras na panturrilha subindo nos dedos dos pés nos últimos meses, pule essa parte da sequência.)

 

Golpe do skatista (fortalece quadríceps, isquiotibiais, nádegas, parte superior do quadril e parte interna das coxas): Fique em pé com as mãos nos quadris ou segure-se nas costas de uma cadeira. Mude seu peso para o pé esquerdo, de modo que apenas os dedos do seu pé direito toquem o chão; seu joelho direito está dobrado. Aperte os músculos abdominais para manter a coluna neutra, depois dobre o joelho esquerdo enquanto pressiona o pé direito para o lado na diagonal do corpo. Retorne o pé direito para a posição inicial, endireitando o joelho esquerdo. Repita, depois troque as pernas. Faça o mesmo com a perna oposta.


Rastejamento do elevador da perna (fortalece as nádegas e os isquiotibiais): fique de quatro. (Isso encorajará seu bebê a descansar na posição correta da cabeça para baixo enquanto faz o exercício.) Mantenha seu peso uniformemente distribuído e seus braços esticados. Movendo-se devagar, levante o joelho esquerdo e coloque-o em direção ao cotovelo, endireite a perna e estenda-a para fora. (Não trave o joelho nem arqueie as costas.) Espere até cinco. Volte a começar, repita 5 a 10 vezes. Troque as pernas e repita.


Dicas de treino:

  • Sempre exale ao esforço.
  • Concentre-se em manter os músculos abdominais apertados, o que ajuda a manter a coluna em uma posição neutra (não arqueada, não curvada).
  • Nunca bloqueie seus joelhos; eles devem estar sempre em uma posição semi-relaxada.

 

 

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Referências

Entrevista com Mary Yoke, M.A., especialista em condicionamento físico e autora de Métodos de Liderança em Exercício em Grupo. Jugo possui várias certificações de aptidão física, incluindo do Conselho Americano de Exercício, do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação de Aptidão Aeróbica da América, e é professora adjunta da Universidade Adelphi em Long Island.

Entrevista com Debi Pillarella, M.Ed., instrutora de fitness pré e pós-natal e diretora de fitness do The Community Hospital, Fitness Pointe, em Munster, Indiana. Ela é certificada como um profissional de fitness em grupo e um personal trainer através do American Council on Exercise. Ela é autora da série "Adventures in Fitness for Kids" e co-autora de Fitness Stepping.

Anthony, Lenita. Educação pré e pós-natal: um guia para profissionais de fitness do American Council on Exercise. Conselho Americano de Exercício. Livros e Vídeos de Aprendizagem Saudável

Planejamento para gravidez, nascimento e além. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Nova Biblioteca Americana.

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