Diabetes: Reduzindo seu índice glicêmico.
Por Chris Woolston
Como uma pessoa com diabetes, você provavelmente já sabe que qualquer alimento com carboidratos pode elevar o açúcar no sangue. Isso inclui arroz integral orgânico.
Mas seu corpo lida com diferentes alimentos de maneiras diferentes. Um grama de carboidratos de um tipo de alimento pode afetar seu açúcar no sangue de maneira muito diferente de um grama de outro. Alguns nutricionistas usam o "índice glicêmico" para avaliar como um determinado alimento afetará o açúcar no sangue. Quanto mais alto for o índice glicêmico, maior será o aumento de açúcar no sangue após uma refeição. Esse Twinkie, por exemplo, tem um índice glicêmico mais alto que o arroz integral.
Algumas "dietas de índice glicêmico" esperam que as pessoas mantenham pontuação para cada refeição, mas essa abordagem não é fácil ou sempre prática. Ainda assim, você pode tomar algumas medidas simples na hora das refeições para ajudar a manter seu açúcar no sangue sob controle. Para começar, você não quer economizar carboidratos, mas também não quer exagerar. A American Diabetes Association (ADA) e outros grupos recomendam obter de 45% a 65% de todas as calorias de carboidratos. Isso significa fotografar cerca de 45 a 60 gramas de carboidratos em cada refeição, se você for mulher, 60 a 75, se for homem. Para colocar isso em perspectiva, você poderia obter 60 gramas de carboidratos de uma xícara de macarrão e um pequeno pedaço de fruta.
Você pode diminuir o índice glicêmico de suas refeições com alguns passos simples:
Escolha as fibra. Alimentos de baixo índice glicêmico incluem frutas, legumes e grãos integrais. Em geral, quanto mais fibras em um alimento, menor o índice glicêmico. A diferença não é dramática. Um prato de arroz branco ou uma fatia de pão branco elevará o nível de açúcar no sangue um pouco mais do que um prato de arroz integral ou uma fatia de pão integral. Ainda assim, comer pão integral de alta fibra em vez de pão branco com baixo teor de fibra é definitivamente um passo na direção certa.
Confira uma lista de alimentos de alto e baixo índice glicêmico. Tente evitar alimentos de alto índice glicêmico (qualquer coisa 70 ou superior).
Evite alimentos altamente processados. Processamento de alimentos tende a aumentar o índice glicêmico, tornando carboidratos mais fáceis de digerir. Farinha de aveia instantânea embala um soco maior do que a farinha de aveia comum, e flocos de milho vão aumentar o açúcar no sangue mais do que uma espiga de milho doce. Quanto mais próximo um alimento estiver do seu estado natural, melhor.
Vá devagar com as batatas. As batatas são carregadas com carboidratos que rapidamente se convertem em açúcar e vão para a corrente sanguínea. Comê-los apenas ocasionalmente e tente manter pequenas porções. Quando você come batatas, menos mastiga, melhor. A mistura de uma batata pode aumentar o índice glicêmico em 25%. Como a gordura pode retardar o fluxo de açúcar para a corrente sanguínea, batatas fritas e batatas fritas têm um índice glicêmico mais baixo do que uma batata assada. Mas toda essa gordura (e calorias) torna as batatas fritas e batatas fritas uma má escolha para as pessoas com diabetes.
Misture. Você pode suavizar o impacto de alimentos com alto índice glicêmico, combinando-os com alguns alimentos com baixo IG. Se você está com um pãozinho branco, por exemplo, tente espalhá-lo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim em vez de geleia de morango.
Um pouco de vinagre. Qualquer coisa ácida ajudará a diminuir o índice glicêmico de uma refeição. Se você está comendo algo que poderia ser aproveitado com um pouco de vinagre ou suco de limão, vá em frente - você estará fazendo mais do que adicionando sabor.
Referências
American Diabetes Association. Glycemic index and diabetes. http://www.diabetes.org/food-nutrition-lifestyle/nutrition/meal-planning/glycemic-index-and-diabetes.jsp
Harvard School of Public Health. Carbohydrates: Good carbs guide the way. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html
American Diabetes Association. Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes. http://www.guideline.gov
Pi-Sunyer, F.X. Glycemic index and disease. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 76(supplement): 290S-298S. http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/290S.pdf
American Institute for Cancer Research. The glycemic index: What it is, what it's not.
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Harvard Health Publications. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. https://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm